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睡得好才能考得好!快來查收這份“高考睡眠寶典”

科普中國-樂享健康 2020-07-02 作者:宋文珍 李子儀

  對于2020年參加高考的學生來說,突如其來的疫情打亂了既定的復習計劃。他們面臨著比往年更大的壓力,這種壓力隨著高考的來臨而逐漸增加,無論是考生還是家長都易陷入緊張焦慮的狀態中,經常夜不能寐,進而產生各種不良情緒反應。那么,怎樣才能獲得良好的睡眠呢?

  判斷你的睡眠是否健康

  健康睡眠的特征包括:入睡較快,一般不超過30分鐘;睡眠時間充足,睡眠過程中不會頻繁醒來,不被多夢困擾;第二天醒來后感到精神飽滿,沒有嗜睡、乏力等現象。

  而睡眠不足則會帶來諸多問題。首先,長期睡眠不足會導致記憶力衰退,進而導致學習能力下降、工作效率低下;其次,會造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀;第三,失眠會誘發或者加重身體疾病,如增加高血壓、冠心病的患病風險;最后,睡眠不足會導致免疫系統功能紊亂,機體免疫力下降。

  改善睡眠質量的方法

  1、規律作息

  保持相對固定的睡覺時間和起床時間。

  2、適量運動

  白天適量運動可增加夜間的睡眠驅動力,運動方式以有氧運動為宜,如散步、快走、慢跑;每天運動時間應在半小時以上,以白天為主,晚上八點之后應避免過量運動。

  3、規律飲食

  下午三點之后不要喝含咖啡因的飲料,睡前不要喝酒,也不宜吃得過飽。

  4、改善睡眠環境

  臥室溫度以20~30度為宜,睡前拉好窗簾,減少光線和噪聲對睡眠的影響。

  5、睡前進行放松訓練

  針對入睡困難,可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質圖書等方式進行放松調節,幫助我們快速入眠。

  6、尋求專業幫助

  若通過以上方法進行自我調節仍不能改善睡眠狀況,可咨詢專業醫生,必要時可服用助眠藥物。

  受訪專家:北京體育大學心理學院副教授、博士生導師邵永聰

責任編輯:科普云

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